En el mundo acelerado y cambiante en el que vivimos una de las habilidades más reclamadas actualmente en los distintos ámbitos sociales y/o laborales es saber cómo tener control de emociones y pensamientos automáticos que se generan como reacción a una situación.
La regulación emocional o control emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Consiste en dirigir y manejar las emociones de forma eficaz.
El componente esencial de la regulación emocional es de índole cognitivo ya que será la manera de interpretar las situaciones concretas la que condicionan las reacciones emocionales. Por ejemplo, la manera de interpretar un comentario negativo que nos hacen puede ser como una ofensa, lo que origina una reacción emocional de enfado o malestar hacia esa persona, o por el contrario puede ser interpretado con una intencionalidad positiva y, por tanto, el malestar desaparecerá. Es por esto que el dominio de los pensamientos garantiza la regulación emocional.
El otro componente básico de la regulación emocional hace referencia al control corporal, ya que la intensidad de los sentimientos está estrechamente relacionada con la activación fisiológica. Así, la relajación muscular y el control de la respiración permiten regular la intensidad de las emociones facilitando el control de las reacciones afectivas.
Regular las emociones implica:
El control emocional significa entonces responder de forma apropiada a las emociones que experimentamos. Elemento esencial de la educación emocional.
Seleccionar un solo aspecto de la situación, no percatándose de otros aspectos que lo contradicen. Habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación se interpreta de acuerdo a ese detalle. Ejemplo: en una evaluación un solo comentario negativo sobre nuestro trabajo puede pesar más que los comentarios positivos. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así?
Valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas. Por ejemplo, si no soy perfecto solo podre ser un fracasado. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?
En esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Palabras claves son: “todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno”. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente? ¿Hay algún caso contrario que demuestre que no siempre es así?
Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Palabras claves son: “Eso es porque…”, “Eso se debe a…”.Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es cierta?
Ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. La palabra clave suele ser: “¿y si…?”. Para contrarrestarlo conviene dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿Otras veces lo he pensado? ¿Qué es lo que ocurrió realmente? ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
Esta distorsión del pensamiento se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás. Por lo tanto, son palabras claves de esta distorsión: “lo dice por mí” o “hago esto mejor (o peor) que tal”.
La «falacia de control» consiste en como la persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida. Palabras claves son: “no puedo hacer nada por…”, “solo me sentiré bien si…”, “yo soy el responsable de todo…”
Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales. Palabras claves son: “no hay derecho a…”, “es injusto que…”, “si de verdad…, “entonces…”
Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas.
La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta. Por ejemplo, ante problemas de relaciones “los problemas solo se solucionarán si mi compañero cambia”. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?
Consiste en poner un nombre general o etiqueta a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo ser. Las palabras claves son: “soy un…, es un…, son unos…”.
Atribuir la responsabilidad de los acontecimientos totalmente a uno mismo o a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Otra característica de la culpabilidad es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a : “mi culpa”, “culpa de..”. Para contrarrestarlo conviene buscar las causas del problema sin que necesariamente haya que encontrar culpables.
En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas exigentes e inflexibles sobre cómo deberían de suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”. Las palabras claves que indican la presencia de esta distorsión son: “debería de…, no debería de…, tengo que…, no tengo que…”.
Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
En esta distorsión cognitiva se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual. En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: “el día de mañana tendré mi recompensa… las cosas mejoraran en un futuro”.
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